La massa muscolare è preziosa per tenere alto il consumo calorico e il metabolismo.

Aumentare la massa muscolare è possibile sia attraverso esercizi di potenziamento muscolare, sia attraverso una dieta ricca di proteine e micronutrienti.

Molte persone, tuttavia, credono che un’alimentazione mirata allo sviluppo della massa muscolare, debba essere fatta solo dai body builder o da persone che si allenano in palestra. Invece non è così.

Una dieta che fornisca tutti gli elementi necessari a sviluppare massa magra è utile a tutti.

La massa muscolare infatti, se sottoposta a stimoli anabolici e ipertrofici, ossia a degli esercizi di potenziamento, risponde in modo diverso se l’alimentazione è curata bene e l’incremento del muscolo è considerato anche a livello nutrizionale. La corretta gestione dei carboidrati complessi diventa importante per evitare di consumare muscolo come fonte energetica. Pane pasta e riso integrale andrebbero ripartiti in 6 porzioni quotidiane da assumere in abbinamento alle proteine.

La dieta per la massa magra, inoltre, deve mirare ad introdurre le proteine più utili.

Ci sono alcuni cibi utili da poter consumare in uno dei 5-6 pasti quotidiani: colazione, pranzo, cena, due spuntini e merenda.

Questi cibi possono favorire, se introdotti in una dieta equilibrata ben gestita, l’aumento dei muscoli.
  • Le uova, rappresentano una fonte di proteine perfetta per l’incremento della massa muscolare; in particolare la chiara è grande fonte di proteine ed è priva di grassi come il colesterolo. Può essere assunta insieme ad altri cibi in uno dei 6 pasti previsti. In generale le fonti proteiche non dovrebbero superare per ogni pasto i 30- 40 gr. Per capire di quante proteine abbiamo bisogno possiamo riferirci al nostro peso corporeo e considerare che serve circa un grammo di proteine per ogni nostro chilo, aumentabile di 1,5 grammi per chilo.
  • L’avena, anche se non è vista come il tipico alimento proteico per arricchire il muscolo è in realtà ricca sia di minerali di alto valore biologico sia di fibre; andrebbe mangiata preferibilmente a colazione.
  • Utile anche il riso integrale ed altri carboidrati integrali perché, assunti circa due ore prima dell’allenamento, permettono di avere la giusta energia per evitare il consumo di massa muscolare, in caso di carenza di glucosio o zucchero. Andrebbero abbinati alle proteine e suddivisi almeno in 6 porzioni quotidiane.
  • La carne magra è ricca di creatina, proteine nobili e minerali come ferro, potassio e iodio.
  • Gli spinaci sono, invece, una buona fonte di glutammina, uno degli amminoacidi più importanti per costruire il muscolo. Forniscono dunque forza e resistenza muscolare e si possono mangiare anche crudi a insalata e sono ideali come contorno a pranzo o a cena.
  • La frutta secca, oltre a contenere proteine vegetali è fonte di grassi benefici per l’organismo. Mandorle e noci in particolare si possono usare come spuntino tra i pasti oppure per arricchire i nostri piatti. Neppure i grassi vanno trascurati nell’alimentazione, non solo per la loro utilità per l’assimilazione d’importanti vitamine, ma per il generale benessere dell’organismo.

In generale possiamo affermare che la dieta utile alla massa muscolare, non dovrebbe essere squilibrata e apportare solo proteine ma anche carboidrati complessi, fibre, grassi e sali minerali.

Dovrebbe, infine, prevedere 6 pasti al giorno, per evitare di esaurire le riserve di glicogeno e …non trascurare l’idratazione del corpo!