Allenamento delle gambe. Questo è un argomento su cui uomini e donne sono sempre in contrapposizione. Da una parte gli uomini che tralasciano l’allenamento adducendo scuse “..ma io gioco a calcetto!” oppure “io vado in bicicletta/corro”, quando in verità non ne vedono un obiettivo primario per il loro benessere e aspetto fisico. Dall’altra ci sono le donne, che allenerebbero solo gambe, tutti i giorni, con migliaia di esercizi e ripetizioni.
**Ma qual è la verità?**
La verità è che allenare le gambe è faticoso e che sicuramente faranno male il giorno dopo, ma i vantaggi di tale sforzo permettono di correre più veloce e più a lungo, saltare, avere un migliore equilibrio, mantenere il tuo cuore in buona salute ed avere un corpo tonico e invidiabile.
Allenamento delle gambe : il tono muscolare
Cos’è il tono muscolare? Per tono muscolare si intende l’attività muscolare riflessa e costante che mantiene l’assetto posturale del corpo opponendosi alla forza di gravità.
Quando si parla di tonificazione muscolare vuol dire aumentare la massa muscolare e il numero di unità motorie presenti nel corpo, che non equivale a sviluppare delle masse abnormi, bensì ridurre la massa grassa in favore di quella muscolare.
Allenamento delle gambe: deve essere costante e progressivo, mirato ai muscoli più grandi dell’arto inferiore, ovvero glutei, quadricipiti e bicipiti femorali; l’attenzione ai muscoli più piccoli avverrà in un secondo momento.
Per iniziare ecco 4 semplici quanto fondamentali esercizi per uno sviluppo muscolare delle gambe, concreto e tangibile:
Squat: Posizionare i piedi con un passo leggermente più largo del bacino. Piegare le gambe spostando il bacino indietro come per sedersi mentre il tronco rimane eretto. Il petto è alto, lo sguardo in avanti e i piedi sono sempre a contatto con il pavimento. Spingere con forza con le cosce per tornare alla posizione verticale.
Affondi: Eseguire un passo avanti, mantenendo il busto eretto piegare le gambe fino a sfiorare il terreno con il ginocchio della gamba posteriore. Entrambe le gambe si piegano a circa 90° e il piede completamente a contatto con il terreno. Esercitare forza verticale e tornare alla posizione di partenza.
Glute Bridge: Con la schiena a contatto con il terreno e le gambe piegate in appoggio, esercitare pressione sui piedi per spingere il bacino verso l’alto mentre le spalle rimangono a terra. Lentamente scendere con il sedere a sfiorare il terreno e ripartire.
Step up: Posizionare il piede sul rialzo ed esercitare forza verticale fino a distendere completamente la gamba. Scendere a velocità controllata senza allontanarsi troppo dal rialzo.
Allenarsi almeno 2 volte a settimana nella fase iniziale, per poi aumentare l’intensità e la frequenza. Successivamente alternare gli esercizi per la parte superiore (che vedremo nel prossimo articolo), con quelli della parte inferiore.
Alessandro Monacelli
photo and video powered and edited by Alessandra Ortenzi
Outfit and partner SPORT85
